Wie man Akzeptanz übt
- Katharina Friedemann
- 4. Juni 2020
- 5 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 30. Mai 2022
Mit achtsamer Akzeptanz Schwierigkeiten annehmen und sich von Ballast befreien.
Du kennst das bestimmt: Die verletzende Bemerkung einer Freundin, die ungerechtfertigte Kritik des Chefs, ein blöder und vor allem vermeidbarer Fehler können uns plötzlich völlig aus der Bahn werfen.
Und manchmal werden wir so tief verletzt, dass wir kaum atmen können und unser bisheriges Leben, unser ganzes «SEIN» in Frage stellen... eine schmerzhafte Trennung, ein grosser Verlust, eine enttäuschte Lebenshoffnung.
Es fühlt sich an, als ob unser Leben dann einfach anhält. Wir stehen an einer Ampel, die immer nur rot zeigt und uns daran hindert, weiterzugehen. Wir scheinen in unseren Gedanken und Gefühlen «zu ertrinken» und finden einfach keinen Weg aus diesem Labyrinth.
«Warum passiert das ausgerechnet mir?», «Wie konnte er/sie mir das nur antun?», «Das ist nicht fair!», «Ich hätte das anders machen sollen!», «Ich hätte anders reagieren sollen!», «Wie soll es jetzt bloss weiter gehen?», «Ich weiss nicht, was ich machen soll ...»
... und das Gedankenkarussell dreht sich weiter und weiter, ohne dass wir weiterkommen.
Wie können wir auch etwas ändern, was bereits geschehen ist?
Wie können wir das verarbeiten und loslassen?
Mit schmerzhaften Situationen gehen unangenehme Gefühle einher. Sobald diese Emotionen auftauchen, neigen wir dazu, sofort auf Autopiloten zu schalten und entweder aggressiv («Das lasse ich auf keinen Fall zu!» «Ich werde es ihnen zeigen!») oder mit Resignation («Das kann ja auch nur mir passieren.» «Ich lasse es sein!») zu reagieren.
In beiden Fällen stellen wir jedoch bald fest, dass das Problem damit nicht gelöst wird und dass unsere Art, damit umzugehen, nur noch mehr negative Emotionen, wie Angst, Wut oder Verzweiflung, erzeugt. Anstatt das Problem los zu sein, leiden wir noch mehr.
Und trotzdem (über)reagieren wir jedes Mal von neuem. Warum ist das so?
«Mit dem Kopf durch die Wand» ...
Wenn wir aggressiv reagieren, dann kämpfen wir mit aller Macht dagegen an oder versuchen, etwas gegen alle Widerstände voranzutreiben.
Wir wollen «mit dem Kopf durch die Wand», koste es, was es wolle.
Unser Reagieren beruht auf unserer felsenfesten Überzeugung, dass wir die Dinge immer voll und ganz kontrollieren können. Was oft als Entschlossenheit (v)erkannt wird, basiert aber tatsächlich auf der Angst, etwas eben nicht kontrollieren zu können bzw. von anderen kontrolliert zu werden.
Und obwohl wir eigentlich «wissen», dass man nie alles kontrollieren kann, überlassen wir in solchen Situationen das Steuer unserem Autopiloten, der ganz und gar nicht dieser Meinung ist. Denn alles, was er will, ist, diese Angst zu vermeiden – egal wie.
... oder den «Kopf in den Sand»
Die zweite Art, mit diesen Dingen umzugehen, scheint das genaue Gegenteil zu sein. Wir werden mit einer schwierigen Situation konfrontiert und sinken in uns zusammen, reagieren passiv.
Wir fühlen uns von der Situation völlig überfordert, wollen aufgeben, am liebsten den Kopf in den Sand stecken.
Alles, was wir damit erreichen, ist jedoch, dass uns unsere negativen Gedanken und Gefühle voll und ganz einnehmen. Wir grübeln und grübeln, hadern und hadern, aber ändern tut sich dadurch nichts.
Aber wir können auch auf eine dritte Art reagieren, nämlich mit achtsamer Akzeptanz.
Die grosse Herausforderung, auf diese Art zu reagieren, liegt darin, dass wir sie uns erst aneignen müssen, denn sie ist nicht Teil unseres bestehenden Repertoires. Und sie ist schon gar nicht Teil der Programmierung unseres Autopiloten.
Es reicht auch nicht aus, achtsame Akzeptanz rein intellektuell zu erfassen. Wir müssen sie «am eigenen Körper erfahren», uns mit ganz kleinen Schritten an sie «herantasten», es immer wieder neu versuchen - mit den kleinen Dingen und den grossen.
Dazu braucht es Mut, sich mit unangenehmen Gefühlen und einer ungewohnten Herangehensweise auseinanderzusetzen sowie Ausdauer und Beharrlichkeit.
Wenn wir achtsame Akzeptanz praktizieren, dann entscheiden wir uns bewusst dafür, innezuhalten und alle Gedanken und Gefühle, die auf dem Radar erscheinen, einfach nur wahrzunehmen.
Damit geben wir auch den negativen Emotionen und Gedanken Raum, ohne sie zu verdrängen oder abzuwehren. Wir erlauben es uns, Enttäuschung, Trauer oder Wut zu fühlen, ohne dagegen anzukämpfen oder uns von diesen Gefühlen überwältigen zu lassen.
Dieser Raum gibt uns auch die Möglichkeit, uns von der Identifikation mit Gedanken und Gefühlen zu lösen, Abstand zu gewinnen und neue Optionen innerhalb unserer Grenzen zu erkennen.
Etwas zu akzeptieren und loszulassen, ist eine bewusste Entscheidung.
Loslassen bedeutet aber nicht, etwas nicht mehr zuzulassen. Es bedeutet, all das loszulassen, was uns nicht mehr guttut. Das ist Selbstwirksamkeit in ihrer reinsten Form!
Akzeptanz hilft uns also, die Ampel (endlich wieder) auf grün zu stellen und bewusst den nächsten Schritt zu machen. Wir gewinnen Abstand und können auf eine klügere – und gesündere – Art und Weise auf die Umstände zu reagieren.
Mir persönlich hat das achtsame Akzeptieren schon in vielen Lebenslagen weitergeholfen. Besonders, wenn das Leben nicht so lief, wie ich es mir erhofft hatte und ich – sozusagen – mit meinem Schicksal haderte.
Der unerfüllte Kinderwunsch. Eine Trennung nach 11 Jahren, obwohl ich glaubte, dass wir zusammen alt werden würden. Das wirklich loszulassen hat viel Kraft gekostet. Und Mut, sich auf die damit verbundenen Gefühle einzulassen. Und Beharrlichkeit.
Denn einmal meditieren reichte nicht aus, um diese Tiefschläge wirklich annehmen zu können. Ich musste es wieder und wieder versuchen. Und akzeptieren, dass diese Gefühle von Trauer, Enttäuschung und Hoffnungslosigkeit plötzlich erneut auftauchten und meist dann, wenn ich es am wenigsten erwartete.
Akzeptanz ist also ein andauernder Prozess, der aber eine Dynamik entwickelt, sobald wir erkannt haben, dass wir und was wir loslassen wollen.
Es wird leichter, wenn wir uns vor Augen führen, dass loslassen auch etwas Gutes hat, dass wir uns wieder wohler und glücklicher fühlen werden, wenn wir Enttäuschung, Wut oder Traurigkeit nicht mehr wie Ballast mit durch unseren Tag schleppen müssen.
Und dieser Ballast wird von Meditation zu Meditation, von Achtsamkeitsübung zu Achtsamkeitsübung leichter und bestärkt uns so, unseren Weg fortzusetzen. Wir spüren, dass schon kleine Veränderungen eine grosse Wirkung haben können. Insofern lohnen sich Ausdauer und Beharrlichkeit. Und das Vertrauen in die Methode.
Jetzt fällt es mir schon viel leichter loszulassen, besonders wenn es um «nervige Kleinigkeiten» geht. Und habe ich gemerkt, dass mich eben diese «nervigen Kleinigkeiten» gar nicht mehr so aufregen und ich viel gelassener reagiere.
Ich gehe jetzt auch mit weniger Ängsten und (Selbst-)Zweifeln durchs Leben, getraue mir mehr, weil ich das Selbstvertrauen habe, mit Enttäuschungen und Rückschlägen umgehen zu können. Und dieses Gefühl ist ungeheuer kraftvoll.
Wenn du auch diese Ressource in dir erwecken möchtest, dann empfehle ich dir die kleine Achtsamkeitsübung «Erkennen und Benennen»:
Probiere die Übung aus, experimentiere damit.
Es ist nicht wichtig, jetzt sofort etwas voll und ganz akzeptieren zu können, sondern zu versuchen, den dir möglichen kleinsten Schritt daraufhin zu tun. Jedes Bisschen Akzeptanz ist besser als gar keine.
Und dieser kleinste Schritt hin zur Akzeptanz kann eine Kette von Ereignissen in Gang setzen, die letztlich zur Veränderung führt.
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